Кортизол – Како да го намалите хормонот на стрес

Рамнотежата како клуч за здравјето

Кортизолот е хормон кој игра важна улога во нашето тело. Ни помага да се справиме со предизвиците, ја одржува енергијата и го подготвува телото за стресни ситуации. Проблемот се јавува само кога неговите нивоа остануваат покачени долго време. Потоа, од сојузник, станува сериозен непријател кој го нарушува здравјето, влијае на расположението и постепено го ослабува телото.

Последиците од нелекуваниот покачен кортизол можат да бидат сериозни, од хроничен замор и дебелина до хипертензија, дијабетес и оштетување на ткивата. Затоа е важно навреме да се препознаат симптомите и да се реагира. Промените во животниот стил, здравата исхрана, техниките за релаксација, но и стручната помош кога е потребно, помагаат да се доведе нивото на кортизол во рамнотежа.

Клучот е рамнотежата, учењето како да се справиме со стресот и како да ги поддржиме нашите тела да функционираат оптимално. Кога го држиме кортизолот под контрола, ја враќаме нашата енергија, мир во умот и долгорочно здравје

Што е кортизол и зошто е важно да се држи под контрола?

Кортизолот е хормон произведен од надбубрежните жлезди, а неговата главна задача е да му помогне на телото да одговори на стресни ситуации. Тој го зголемува нивото на шеќер во крвта, влијае на крвниот притисок, го стимулира разградувањето на мастите и протеините, но исто така го подготвува телото за одговорот „бори се или бегај“. Умерените нивоа на кортизол ни помагаат да бидеме фокусирани и продуктивни. Проблемот се јавува кога кортизолот е постојано покачен. Тогаш „сојузникот“ станува сериозен здравствен ризик.

Што предизвикува високи нивоа на кортизол?

Освен долготраен стрес врз телото, причините можат да бидат различни, од начин на живот до одредени болести и терапии. Еве ги најчестите фактори:

Хроничен стрес

Најчестата и најпозната причина за зголемен кортизол е долготрајната изложеност на стрес. Кога телото постојано добива сигнал дека е во состојба на „опасност“, надбубрежните жлезди постојано лачат кортизол. Со текот на времето, ова води до исцрпеност, несоница, нервоза и ослабен имунолошки систем.

Прекумерна физичка активност

Иако умереното вежбање е одличен начин за намалување на кортизолот, прекумерната физичка активност може да има спротивен ефект. Вежбите со висок интензитет без доволен одмор го ставаат телото под дополнителен стрес, па затоа почнува да произведува уште повеќе кортизол како одговор.

Одредени видови на рак

Одредени тумори, особено оние на надбубрежните жлезди или хипофизата, можат да доведат до нарушувања во лачењето на хормоните, вклучувајќи го и кортизолот. Во такви случаи, високите нивоа на кортизол не се резултат на навиките на животниот стил, туку сериозна здравствена состојба што бара медицински надзор.

Употреба на одредени лекови

Долгорочната употреба на кортикостероиди, кои се користат за лекување на разни хронични заболувања (астма, ревматски заболувања, автоимуни заболувања), може да доведе до зголемено ниво на кортизол во крвта. Овие лекови се ефикасни и честопати неопходни, но можат да го нарушат и природниот хормонален баланс.

Дебелина

Вишокот телесна тежина е поврзан со хормонален дисбаланс. Дебелите луѓе често имаат хронично покачен кортизол, што дополнително го комплицира регулирањето на телесната тежина и создава маѓепсан круг на стрес, емоционално јадење и хормонален дисбаланс.

Кои се симптомите на покачен кортизол?

Кога кортизолот е хронично покачен, телото испраќа јасни сигнали. Симптомите можат да се поделат на физички, психолошки и медицински, и тие често се преклопуваат и се зајакнуваат едни со други.

Физички симптоми :

Зголемување на телесната тежина – особено во абдоминалната област, иако исхраната и физичката активност не се промениле значително. Кортизолот влијае на начинот на кој телото складира енергија, па затоа вишокот калории е поверојатно да се претвори во масни наслаги. Ова води до фрустрација бидејќи стандардните диети и вежбањето честопати не ги даваат очекуваните резултати.

Масни наслаги околу стомакот и лицето – карактеристичен знак за вишок кортизол, каде што маснотиите се таложат во таканаречениот „централен“ дел од телото. Таквата распределба на маснотиите е поврзана со поголем ризик од метаболички нарушувања и затоа се смета за поопасна од маснотиите распределени низ остатокот од телото.

Слабост на мускулите – поради разградувањето на протеините стимулирани од кортизолот, мускулите стануваат послаби и помалку издржливи. Со текот на времето, се јавува чувство на тежина и замор за време на секојдневните активности, дури и со вообичаени движења како што се качување по скали или носење товар.

Психолошки симптоми :

Анксиозност – покачениот кортизол влијае на расположението и често го зголемува чувството на внатрешен немир. Луѓето имаат впечаток дека се постојано под напнатост, дека нивните мисли постојано работат и дека имаат тешкотии да се опуштат, дури и во мирни ситуации.

Раздразливост – хормоналната нерамнотежа може да доведе до помал капацитет за контрола на емоциите и трпението. Ова често се манифестира како нетолеранција кон секојдневните стресори, преосетливост и ненадејни промени во расположението.

Проблеми со спиењето – несоницата или нарушениот сон се чести придружници на вишокот кортизол, бидејќи телото останува „во штрек“ ноќе. Дури и кога некој ќе заспие, сонот е плиток и не е обновлив, па затоа лицето се буди уморно и исцрпено.

Медицински симптоми :

Висок крвен притисок – кортизолот директно влијае на регулирањето на крвниот притисок и го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања на долг рок. Нелекуваната хипертензија може да доведе до сериозни компликации како што се срцев удар или мозочен удар.

Слаб имунитет – продолженото лачење на кортизол ги потиснува одбранбените механизми на телото, правејќи го телото поподложно на инфекции. Честите настинки, подолгото време на закрепнување и склоноста кон воспаление може да бидат знак дека стресот сериозно го нарушува имунолошкиот систем.

Проблемите со кожата – акните, потенка и почувствителна кожа или бавното заздравување на раните, исто така, можат да бидат резултат на хормонален дисбаланс. Покрај естетскиот аспект, ваквите проблеми укажуваат дека телото има тешкотии со обновувањето на ткивото и дека му недостасува природна заштита.

Кои се последиците од покачените нивоа на кортизол?

Ако покачениот кортизол не се препознае и регулира навреме, може да има сериозни здравствени последици. Долгорочната изложеност на овој хормон ја нарушува рамнотежата на телото и го зголемува ризикот од развој на хронични болести. Покрај тоа, квалитетот на животот значително се намалува бидејќи се нарушени и физичкото и менталното здравје :

Хипертензија (висок крвен притисок). Зголемениот кортизол го поттикнува задржувањето на сол и вода во телото и директно влијае на крвните садови, што доведува до постојано покачен крвен притисок. Со текот на времето, нелекуваната хипертензија го зголемува ризикот од срцев удар и мозочен удар и може да доведе до трајно оштетување на срцето и крвните садови.
Атеросклероза (стврднување на артериите). Долгорочно покачениот кортизол ги забрзува процесите во кои масните наслаги се таложат на ѕидовите на артериите. Ова доведува до стврднување и стеснување на крвните садови, што го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања и компликации. Резултатот може да биде намалено снабдување со кислород и хранливи материи до органите.
Дијабетес. Кортизолот го зголемува нивото на гликоза во крвта и ја намалува чувствителноста на клетките на инсулин. Хронично покачените нивоа можат да доведат до инсулинска резистенција, а потоа и до дијабетес тип 2. Овој процес често е незабележан сè додека не стане сериозен здравствен проблем, а потоа создава трајни компликации за метаболизмот.
Зголемување на телесната тежина. Една од најчестите последици од хронично покачениот кортизол е акумулацијата на масни наслаги, особено во абдоменот и лицето. Овој вид на зголемување на телесната тежина го зголемува ризикот од метаболички нарушувања и дополнително го оптоварува телото. Покрај здравствените ризици, може да предизвика и психолошки последици како што е намалена самодоверба.
Недостаток на енергија. Постојано високиот кортизол ги нарушува природните механизми на производство и потрошувачка на енергија. Луѓето често се чувствуваат исцрпено и хронично уморно, дури и по одмор, бидејќи телото функционира во постојана состојба на будност. На долг рок, ова може да доведе до синдром на хроничен замор.
Проблеми со спиењето. Кортизолот е хормон кој влијае на будноста, па затоа неговото прекумерно лачење често води до несоница, немирен сон или чести будења ноќе. Со текот на времето, недостатокот на квалитетен сон дополнително го влошува хормоналниот дисбаланс и создава маѓепсан круг во кој стресот и несоницата се зајакнуваат еден со друг.
Проблеми со концентрацијата

Кога кортизолот е покачен, страдаат когнитивните функции. Проблемите со фокусот, меморијата и донесувањето одлуки стануваат поизразени, што значително влијае на работниот капацитет и секојдневното функционирање. Во потешки случаи, може да се појави и когнитивен пад, сличен на симптомите на деменција.

Ослабен имунолошки систем (имуносупресија)

На долг рок, високиот кортизол ги ослабува одбранбените механизми на телото. Ова значи дека телото реагира побавно на вируси и бактерии, а инфекциите стануваат почести и потешки за лекување. Покрај тоа, закрепнувањето од повреди и болести трае подолго, што дополнително го нарушува здравјето.

Кушингов синдром. Во екстремни случаи, кога кортизолот е хронично и значително покачен, може да се развие Кушингов синдром. Се препознава по специфични знаци како што се брзо зголемување на телесната тежина, истенчување на кожата, кршливи коски и други сериозни компликации кои бараат медицински надзор. Доколку не се лекува, овој синдром може сериозно да го загрози животот.
Оштетување на ткивото. Вишокот кортизол ги забрзува процесите на разградување во телото, што доведува до слабеење и влошување на различни ткива. Ова со текот на времето влијае на подвижноста, силата и отпорноста на телото.
Остеолиза (смрт на коскеното ткиво). Продолжената изложеност на кортизол може да го ослаби коскеното ткиво, да ја намали густината на коските и да го зголеми ризикот од остеопороза и фрактури. На коските им треба подолго време за да се опорават, а дури и најмалиот пад може да доведе до повреда.
Миолиза (смрт на мускулното ткиво). Слично на коските, кортизолот го поттикнува разградувањето на протеините, што доведува до губење на мускулната маса и мускулна слабост. Ова ги отежнува секојдневните активности и ја намалува физичката сила, а на долг рок може да доведе до губење на функционалната подвижност.

Какви видови блокатори на кортизол постојат?

Блокаторите на кортизол можат да бидат од различно потекло, од фармацевтски лекови што се користат за медицински цели, до природна храна, билки и додатоци во исхраната. Важно е да се нагласи дека изборот на метод секогаш се прилагодува на состојбата на телото и препораката на специјалист :

Фармацевтски лекови. Во случај на сериозно покачен кортизол, особено кај Кушингов синдром или тумори на надбубрежните жлезди, лекарите препишуваат специјализирани лекови кои ја блокираат синтезата или дејството на кортизолот. Овие лекови се користат исклучиво под медицински надзор, бидејќи можат да имаат силни ефекти и несакани ефекти.
Природни блокатори на кортизол:

Одредени прехранбени производи придонесуваат за регулирање на хормоните на стрес. Тие вклучуваат, пред сè, интегрални житарки, овошје и зеленчук богати со витамин Ц, темно чоколадо, масна риба и храна со висока содржина на магнезиум. Урамнотежената исхрана му помага на телото полесно да ја одржува хормоналната рамнотежа.

Билните чаеви, како што се камилица, лаванда или валеријана, се познати по нивното смирувачко дејство. Тие придонесуваат за намалување на напнатоста и анксиозноста, а со тоа индиректно влијаат на намалувањето на кортизолот.

Билните екстракти како што се родиола (Rhodiola rosea), женшен или босилек (тулси) традиционално се користат како супстанции кои му помагаат на телото подобро да се прилагоди на стресот и да го намали неговото негативно влијание

Омега-3 масните киселини од рибино масло имаат антиинфламаторно дејство и помагаат во регулирањето на хормоните на стрес. Редовната употреба може да придонесе за подобра рамнотежа на кортизолот и да го намали ризикот од хронични заболувања.

Ашваганда – Оваа билка е еден од најпознатите природни адаптогени. Бројни студии покажаа дека ашвагандата може значително да ги намали нивоата на кортизол, да го подобри квалитетот на спиењето и да ја зголеми отпорноста на стрес. Често се користи во форма на капсула или прав.

Студијата на Salve J, et al. (2019). Адаптогени и анксиолитички ефекти на екстракт од корен од ашваганда кај здрави возрасни покажа дека земањето 250-600 мг екстракт од ашваганда дневно во текот на осум недели може значително да ги намали нивоата на кортизол кај луѓе под стрес, а воедно да го подобри спиењето и да ги намали чувствата на напнатост.

Кои се некои природни начини за блокирање на високите нивоа на кортизол?

Постојат и голем број природни навики што значително придонесуваат за одржување на рамнотежата на кортизолот. Тие не само што помагаат во намалувањето на стресот, туку и го зајакнуваат телото и психата на долг рок.

Спијте доволно. Квалитетниот сон е еден од најважните фактори во регулирањето на хормоните на стрес. Недостатокот на сон го поттикнува телото да произведува повеќе кортизол, па затоа се препорачува седум до осум часа непрекинат сон секоја вечер.
Редовно вежбајте. Умерената физичка активност покажа дека ги намалува нивоата на стрес и му помага на телото подобро да ги балансира хормоните. Брзата прошетка, јогата или лесните вежби можат да направат чуда, додека претерувањето може да има спротивен ефект.
Научете да ги препознавате стресните мисли. Голем дел од стресот доаѓа од начинот на кој размислуваме. Препознавањето на негативните обрасци и нивната замена со поконструктивни мисли помага да се намали внатрешната напнатост и лачењето на кортизол што произлегува од тоа.
Вежбајте вежби за длабоко дишење. Едноставните техники на дишење го активираат парасимпатичкиот нервен систем и му помагаат на телото да се опушти. Само неколку минути длабоко, бавно дишење дневно можат да го намалат стресот и нивото на кортизол.
Забавувајте се и смејте се. Смеата и релаксацијата се природни противници на стресот. Кога се смееме и уживаме во активностите што ги сакаме, телото лачи хормони на среќа (ендорфини и допамин), а кортизолот се намалува.
Одржувајте здрави односи. Поддршката од пријателите и семејството помага во надминувањето на стресните ситуации. Луѓето кои имаат стабилни односи и квалитетни социјални контакти, исто така, имаат пониски нивоа на кортизол.
Работете на личен развој и намалување на стресот. Техники како што се медитација, внимателност и коучинг можат да ви помогнат подобро да ги управувате вашите емоции и да го намалите стресот. Личниот развој придонесува за поголема отпорност и рамнотежа.
Посветете се на вашата духовност. За многу луѓе, духовноста преку молитва, медитација или други форми на интроспекција има моќен смирувачки ефект. Помага да се изгради внатрешен мир и да се намалат нивоата на стрес.
Јадете здраво. Исхраната богата со овошје, зеленчук, интегрални житарки, омега-3 масни киселини и доволен внес на протеини му обезбедува на телото потребната поддршка. Избегнувањето премногу шеќер, алкохол и брза храна дополнително го намалува ризикот од хормонален дисбаланс.

Кој треба да размисли за употреба на блокатори на кортизол?

Иако кортизолот игра важна улога во функционирањето на телото, постојат ситуации кога неговото продолжено покачување е сериозен проблем. Во овие случаи, блокаторите на кортизол, без разлика дали се фармацевтски, природни или во форма на додатоци, можат да бидат корисни.

Луѓе со клинички потврден вишок кортизол. Кај пациенти дијагностицирани со Кушингов синдром или други хормонски нарушувања, лекарите може да препорачаат употреба на специјализирани лекови кои го блокираат или намалуваат производството на кортизол. Оваа терапија се спроведува исклучиво под медицински надзор, бидејќи може да има силни ефекти и ризици.

Спортисти (со претпазливост). Интензивниот и продолжен тренинг го зголемува производството на кортизол. Кај професионалните спортисти или оние кои тренираат многу напорно, додатоците во исхраната како што се рибино масло или ашваганда можат да придонесат за намалување на негативното влијание на стресот врз телото. Сепак, се препорачува посебна претпазливост и консултација со специјалист, бидејќи прекумерната интервенција може да ја наруши природната рамнотежа на хормоните.

Луѓе под хроничен стрес (природни извори). Луѓе кои се соочуваат со висок стрес често имаат хронично покачен кортизол. Во овие случаи, природните блокатори, како што се здравата исхрана, билни чаеви, техники за релаксација и адаптогени билки, можат да бидат безбеден и ефикасен начин за враќање на рамнотежата, без потреба од лекови.