Што е булгур и како се прави?
Тоа е производ направен од интегрална пченица кој прво се вари на пареа, потоа се суши и се крши на помали парчиња. Поради овој процес на обработка, булгурот често се класифицира како интегрално зрно со висока хранлива вредност.
Карактеристика на булгурот е тоа што е многу брз за подготовка. Доволно е да се прелие со топла вода или да се вари накратко, што го прави омилен избор за оние кои сакаат здрав оброк за кратко време. Неговиот благ, јаткаст вкус и меката текстура го прават совршен додаток во салати, супи или замена за ориз и тестенини.
Кој е составот и хранливата вредност на булгурот?
Булгурот е вистинско мало богатство од хранливи материи. Ги комбинира сложените јаглехидрати, протеините, влакната, витамините и минералите. Токму оваа комбинација го класифицира како храна која обезбедува долготрајно чувство на ситост, обезбедува енергија и го поддржува здравјето на дигестивниот систем.
- Јаглехидрати – главен извор на енергија, но за разлика од рафинираните зрна, булгурот полека се разградува и одржува стабилно ниво на шеќер во крвта.
- Влакна – придонесуваат за правилно варење и помагаат во спречување на запек.
- Протеини – иако не е толку богат како мешунките, булгурот сепак содржи значителна количина на растителни протеини корисни за вегетаријанци и вегани.
- Витамините и минералите – особено витамините од Б комплексот (Б3, Б6), железото, магнезиумот и манганот, кои придонесуваат за подобра енергија, функција на нервниот систем и здравје на крвта
- 100 грама сув булгур содржи просечно околу 340 калории, 75 г јаглехидрати, 12 г протеини и 18 г влакна, што го прави исклучително хранлива и избалансирана храна.
Кои се здравствените придобивки од консумирањето булгур во зрно?
Булгурот е многу повеќе од само зрно. Тој е функционална храна која носи бројни здравствени придобивки. Редовното вклучување на булгур во вашата исхрана може да придонесе за подобро варење, контрола на телесната тежина и здравје на срцето.
- Го подобрува здравјето на срцето
Булгурот е богат со влакна и минерали како магнезиум и манган, кои играат клучна улога во одржувањето на здрав кардиоваскуларен систем. Влакната помагаат во намалувањето на нивото на „лошиот“ LDL холестерол, додека магнезиумот придонесува за нормален крвен притисок. Редовното консумирање булгур може да го намали ризикот од срцеви заболувања и атеросклероза.
Студијата „Начини на исхрана и ризик од коронарна срцева болест кај Јорданците“: (студија која анализирала исхрана богата со растителни влакна, главно мешунки и булгур) и открила дека таквата исхрана значително го намалува ризикот од коронарна срцева болест. Луѓето кои консумирале најмногу булгур и мешунки имале 45% помал ризик од коронарна срцева болест во споредба со оние кои консумирале најмалку.
- Може да помогне во контролата на шеќерот во крвта
Благодарение на нискиот гликемиски индекс и присуството на сложени јаглехидрати, булгурот се вари бавно и не предизвикува ненадејни скокови на шеќерот во крвта. Ова го прави погоден избор за луѓе со инсулинска резистенција или дијабетес тип 2, како и за секој што сака да одржува стабилна енергија во текот на денот.
- Го поддржува здравјето на цревата и варењето
Една од најголемите придобивки од булгурот е неговата висока содржина на растителни влакна. Ги храни корисните бактерии во цревата, го подобрува функционирањето на дигестивниот систем и придонесува за редовна столица. На овој начин, булгурот помага во спречување на запек и одржување на здрава цревна флора.
- Може да придонесе за губење на тежина
Иако содржи јаглехидрати, булгурот е храна која обезбедува долго чувство на ситост поради неговата комбинација од влакна и протеини. Ова значи дека може да помогне во намалувањето на вкупниот внес на калории во текот на денот и да го поддржи процесот на губење на тежина. Кога ќе ги замените рафинираните зрна како белиот ориз со булгур, добивате побогат оброк со хранливи материи кој помага во одржувањето на здрава телесна тежина.
За кого не се препорачува булгурот?
Иако булгурот е здрав и богат со хранливи материи, постојат ситуации во кои неговата консумација може да предизвика непријатност или да ги влоши постојните состојби. Затоа, важно е да се знае за кого не се препорачува.
- Луѓе со алергии на пченица и глутен
Булгурот е направен од пченица и затоа содржи глутен. Затоа, не треба да го консумираат луѓе со целијакија или нетолеранција на глутен. Кај овие луѓе, консумацијата на булгур може да предизвика симптоми како што се надуеност, болки во стомакот, дијареја и други непријатни реакции.
- Лица со хронични цревни заболувања
Кај луѓе со синдром на иритабилни црева или други хронични дигестивни нарушувања, високата содржина на влакна во булгурот може да предизвика проблеми како што се надуеност, грчеви или зголемено производство на гасови. Во такви случаи, воведувањето на булгур во исхраната треба да се прави постепено и во консултација со лекар или нутриционист.
- Луѓе со акутни дигестивни проблеми
Ако некој моментално има акутна инфекција на желудникот или цревата, булгурот може да биде премногу тежок за варење. Влакната во тој момент можат дополнително да го иритираат дигестивниот тракт. Затоа се препорачува полесна храна за време на периодите на закрепнување, додека булгурот е најдобро да се врати во исхраната само откако ќе се стабилизира варењето на храната.
Како да го користите булгурот во вашата дневна исхрана
Булгурот е одличен избор бидејќи брзо се подготвува и лесно се вклучува во различни оброци. Неговиот благ, јаткаст вкус и хранлива вредност го прават одлична основа и за солени и за слатки јадења. Еве неколку идеи за тоа како можете да го вклучите во вашата дневна исхрана:
- Замена за ориз и киноа
Ако сакате поздрава опција наместо бел ориз, булгурот е одличен избор. Може да се користи како прилог со зеленчук, риба или месо, а често се користи и како алтернатива на киноа во салати.
- Основа за солени јадења
Булгурот е одлична основа за различни оброци, од салати (како популарното табуле) до полнети пиперки, мусака и пилав. Неговата текстура му дава на јадењето полност и го прави хранливо.
- Основа за слатки јадења и каши за појадок
Иако најчесто е присутен во солени рецепти, булгурот може да се подготви и на сладок начин. Варен во млеко или билен чај, со додавање на мед, овошје и јаткасти плодови, станува вкусна и заситувачка каша за појадок.
- Прилог за разни чорби
Булгурот одлично се комбинира со зеленчук и мешунки, па можете да го користите како прилог за супи или чорби. На овој начин, јадењето станува побогато со растителни влакна и протеини, а со тоа и повеќе хранливо вредно.
- Замена за месо во јадења
Поради својата текстура и хранлива вредност, булгурот може да послужи како замена за месо од растителна основа во јадења како што се ќофтиња, плескавици или филови од зеленчук. Кога се меша со зачини и зеленчук, дава полн вкус и чувство на ситост, што го прави погоден за вегани и вегетаријанци.
Како да се подготви булгур?
Една од главните предности на булгурот е тоа што е лесен за подготовка. Бидејќи е веќе претходно зготвен и сушен за време на процесот на обработка, потребно е помалку време од другите житарки. Постојат неколку начини да се подготви, во зависност од тоа колку време имате и каков резултат сакате.
- Готвење на шпорет
Најчестиот метод на подготовка е варење. Односот на вода и булгур е обично 2:1. Доведете ја водата до вриење, додадете го булгурот, намалете ја температурата и гответе 10-12 минути, додека не ја впие течноста. По готвењето, оставете го покриен уште неколку минути да се „одмори“, а потоа зачинете го со маслиново масло, зеленчук или зачини по ваш избор.
- Брза подготовка во микробранова печка
За оние кои немаат време, булгурот може да се подготви и во микробранова печка. Истурете булгур и вода во сооднос 2:1 во сад, покријте и гответе 10-12 минути, мешајќи повремено. Добивате ист резултат како на шпорет, но на уште поедноставен начин.
- Рехидратација без готвење
Поситниот булгур може да се подготви без готвење. Едноставно прелијте го со врела вода, покријте и оставете го 15-20 минути за да ја впие течноста. Овој метод е особено практичен за подготовка на салати како табуле или за оброци што сакате да ги понесете на работа или на пат.
Популарни рецепти со булгур
Булгурот е толку разновиден што може да биде дел и од солени и од слатки јадења. Без разлика дали го користите како основа за салата, појадок или главно јадење, подготовката е брза, а резултатот е хранлив и вкусен.
- Салата со булгур
Еден од најпознатите рецепти е салатата табуле, која потекнува од Блискиот Исток. Се подготвува со ситен булгур, свеж магдонос, домати, краставици, маслиново масло и сок од лимон. Лесна е, освежителна и полна со влакна и витамини. Табулето може да се сервира како предјадење, прилог или лесен главен оброк.
- Овесна каша со булгур
За појадок, можете да направите хранлива комбинација од булгур и овесна каша. Сварете ги заедно во млеко или билен пијалок, потоа додадете сушено овошје, јаткасти плодови и малку мед. Резултатот е заситувачка и енергетски богата каша што ќе ви даде енергија за целиот ден.
- Пилав со булгур
Пилавот со булгур е традиционално јадење кое често се подготвува во Турција и околните земји. Основата е направена од груб-покрупен булгур, црн лук или лук, домати и зачини како што се пиперка и магдонос. По желба може да се додаде зеленчук или месо, со што се добива комплетен, вкусен и хранлив оброк.